哪些食物偷了你的睡眠

所有coding的工程師朋友們,平常在趕coding之外睡眠不足也是影響coding能力的最大因素,除了要三餐正常外也必需要有良好的睡眠品質,所謂睡在質不在量,睡太少跟太多都會影響coding的集中力,而且離家遠的朋友在上下班途中也很容易發生意外,所以睡眠一定很重要的,公司也必需要了解生產人力的狀況,整個產業才不會讓健康而向下沉淪。

在保健學術中,大家都所熟知「食療」是最好的人體復原療方,想要改善失眠或是睡眠品質不好的人更要參考,有病治病,沒病強身。

轉載自天下雜誌32期

  1. 咖啡一天不超過2杯,且避免在下午4點之後飲用。(我通常過中午就不喝)
  2. 每天飲酒不超過2杯,而且不要在上床前2小時內喝酒。(所以最好在六點時飲用,八點前完畢。以啤酒的標準最好900CC左右,紅酒250CC左右,高梁酒跟威士忌都要在60CC左右,最好以冰塊稀釋。)
  3. 晚餐不要吃太多,建議吃一些含蛋白質的食物,可以避免半夜太飢餓而醒來。
  4. 中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物,並細嚼慢嚥,避免邊吃邊說話,吞入過多空氣。(吃三碗以上我會整天都在打飽噶)
  5. 晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。(就是吃清淡最好)
  6. 不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。(減肥的人就是敗在這裡,減肥減不好,睡也睡不好,睡眠不足會在隔天下意識的加強飢餓感,而讓減肥過程惡性循環)
  7. 睡前2小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠,例如1份水果加上全麥餅乾,熱量控制在200~300卡之間。(吃全麥土司最好,Gi值低於60,睡前吃二片會更好助眠)
  8. 如果高碳水化合物的食物對你不管用,不妨試一試老祖母的偏方,喝杯溫牛奶。(有些人有乳糖不適症,會落賽的不適用)
  9. 平日飲食要攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂。如果要服用補充劑,請事先詢問醫師或營養師的建議。(柳橙、橘子、蘋果這些水果都是常見的,建議食用)
  10. 「晚餐及睡前少吃富含酪胺(tyramine)的食物,像熱狗、培根、巧克力及乳酪等,」台北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜說,因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌,使大腦神經亢奮,令人活力十足,這下想睡也很難。(這些東西本來晚上吃就很不好了)

另外我要再加第11點。

就是不要吃含水量較高的食物,像是西瓜這一類的,夏天晚上吃西瓜絕對讓你半夜跑廁所。(最近的苦主 = 3 = )

以下再節錄天下雜誌的文章,還有一些我的觀點:

豐盛、油膩的晚餐

下班後吃頓大餐犒賞自己,晚上吃得太多,或吃進一堆高脂肪的食物,會延長你的消化時間,因此導致夜裡無法好好睡一覺。

有一年常常去吃那種吃到飽的火鍋店,晚上都把自己吃的很撐,直到有感覺時是因為上課常打瞌睡…,花錢又傷身。

含咖啡因的飲料或食物

早晨來杯咖啡或茶,或是午後喝罐可樂,也許能讓你從睡意中振奮精神,但是一些對咖啡因敏感的人,即使只是在下午喝杯熱可可,就足以讓他們在午夜時分瞪大著雙眼、輾轉難眠。咖啡因的利尿作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所,如此一來,想睡個好覺的希望恐怕會落空。

最好是過中午就不要再喝那些含咖啡因的飲料,喝白開水最好。

酒精

國外的研究發現,酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期(REM)的時間,而REM的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關,也和無法獲得充足休息的睡眠有關。另外有研究指出,一些有酗酒習慣的人也常常出現睡眠障礙,在半夜醒來數次,而他們的REM都很短,深睡期也很短或幾乎沒有。

所以不要再相信那些沒有根據的說法了…只要喝酒過量都會讓睡眠品質很糟糕。

產氣食物

肚子脹滿了氣,令人不舒服也睡不著。如果腹脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺,那少吃一些「產氣食物」也許有幫助。
以下食物睡前都別吃:豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇(甜味劑)的飲料及甜點等。

地瓜、蠶豆、爆米花、芋仔這些東西都嘛是在晚上看電影常吃的,要記得!

辛辣的食物

辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況,進一步會干擾你的睡眠。

辣的食物會讓心跳加快,因為會讓身體發熱,也是不好睡。

吃什麼能幫助睡眠–含色胺酸的食物

色胺酸(一種必須胺基酸)是天然安眠藥,它是大腦製造血清素(serotonin)的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意。色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合,及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序,順利進入大腦中,許你一個安穩的睡眠。

所以想有一夜好眠,睡眠專家建議你,睡前不妨吃點碳水化合物的食物,如蜂蜜全麥吐司或水果,「這個方法對多數人都有效,它既有像安眠藥的效果,卻沒有安眠藥的副作用,不會讓人上癮,」麻省理工學院的茱蒂絲.渥特曼博士認為。

個人認為蜂蜜這個甜食能讓人心情愉快,所以就能安心的睡覺,但記得刷個牙以免蛀牙。

富含維生素B群的食物

維生素B群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

小善存都有了

富含鈣和鎂的食物

鈣和另一種礦物質鎂併用,成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時,會失去抗壓能力。每天固定喝2杯牛奶,鈣的攝取量就不會缺乏,不喝牛奶的人,多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了,適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。

從香蕉及堅果類中可以攝取鎂,偶爾吃點巧克力也不錯,但不要過量了。

其實可以買成人專用的高鈣奶粉當晚餐來喝。

要有人美好的coding life 以上只要做到五成,你的人生目標就更往前五成,能達到五成的飲食要點,自然就會往上升八成,你想嘛,人生不就跟著升格了不是?

加油啦!各位!

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